Ritenzione idrica: 4 consigli utili per te! Partiamo un attimo dalla base: è sbagliato chiamarla ritenzione idrica perché scientificamente viene definita edema, ovvero il ristagno di linfa nei tessuti periferici, che si manifesta visivamente attraverso l’aumento volumetrico di un distretto. In questo articolo voglio arrivare direttamente al dunque senza soffermarmi troppo sotto l’aspetto fisiologico.
MIGLIORA LA TUA RICOMPOSIZIONE CORPOREA
Come primo step dovrai migliorare la tua composizione corporea. Come? Diminuendo la massa grassa e aumentando la % di massa magra. Potrai tenere sotto controllo questi parametri eseguendo una BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) dove si potrà:
- escludere o valutare l’entità di eventuali stati di ritenzione idrica;
- verificare se l’acqua totale in valore assoluto e nei compartimenti intra ed extracellulari rimane stabile, indicando un sostanziale equilibrio idrico;
- analisi di altri valori di composizione corporea (massa magra, massa grassa, massa muscolare, metabolismo basale, BMI o Indice di Massa Corporea).
SEGUI UN PIANO NUTRIZIONALE AD HOC
Quante volte è capitato di scambiarsi la dieta dell’amica o fare la dieta drenante dell’ananas? Confessalo 🙂 L’alimentazione deve mantenere tutti i macro nutrienti ( proteine, carboidrati che spesso vengono demonizzati e grassi) perché più varierete con gli alimenti e maggiore sarà la quantità di oligoelementi che introdurrete. Questo piano dovrà essere in normocalorica o ipocalorica nel caso in cui voi dobbiate perdere una buona % di massa grassa.
NON ELIMINARE IL SALE DALLA DIETA
Mi capita ogni giorno di sentire durante i discorsi delle ragazze “io mangio senza sale, l’ho eliminato definitivamente”. Quale scelta più sbagliata di questa???? Serve per mantenere un equilibrio idro-salino all’interno del tuo corpo ed eliminarlo significherebbe rompere questo schema! Ricorda queste regole:
- non superare la quota di 5 gr di sale al giorno
- bevi 1 lt di acqua ogni grammo di sale introdotto
- oppure bevi 1 lt di acqua ogni 1000 kcal introdotto
SEGUI UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO STRUTTURATO
Stesso discorso della dieta, molto spesso mi capita di vedere ragazze in palestra che fanno allenamenti “a sentimento”. Oggi faccio 30 squat cosi alleno le gambe oppure, faccio un’ora di cardio sul tappeto per bruciare più calorie. E’ capitato anche a te? Ogni allenamento delle essere programmato e ben strutturato. Il circuito che magari vedete sui social può anche andar bene ma deve essere contestualizzato nel TUO programma di allenamento! I salti e saltelli con mille ripetizioni non vi faranno di certo “tonificare” solo perché il muscolo “brucia” piuttosto, vi ritroverete a non ottenere risultati visibili ed in più vi infiammerete perché forse sono workout troppo intensi e senza recuperi all’interno, ma questa è solo una delle ipotesi! Se volete allenarvi da sole, il consiglio che vi dò è quello di provare dei circuiti in PHA inserendo nella vostra settimana di allenamento anche della camminate in pendenza per aiutare il ritorno venoso. Ricorda di rispettare sempre il tuo corpo: se stai attraversando un periodo di forte stress o sei particolarmente impegnata con il lavoro, concediti una pausa. Livelli alti di cortisolo (chiamato appunto “ormone dello stress”) favorisce la ritenzione idrica, catabolizza la massa muscolare, favorisce l’accumulo di grassi e innalza i livelli di glicemia. Devi fare un passo indietro ripartendo da te! Ecco cosa puoi fare subito, gà alla fine della lettura di questo articolo!
DUE TIP DA METTERE IN PRATICA GIA’ DA OGGI
RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
- Appoggia una mano sulla pancia e una sul torace.
- Prova a respirare con il diaframma (la mano appoggiata sulla pancia dovrebbe alzarsi e abbassarsi durante la respirazione, mentre il torace dovrebbe restare fermo).
- Prova a respirare dedicando 3 secondi all’inspirazione e 3 all’espirazione.
- Lascia che il tuo corpo si rilassi e la tua mente si abbandoni
ABBANDONA I PENSIERI NEGATIVI
I pensieri negativi e distruttivi, il continuo chiacchiericcio nelle orecchie aumentano i livelli di stress e, di conseguenza, la produzione di cortisolo.
Impara a prendere consapevolezza dello stress e lavora sulla tua autocoscienza per identificare i pensieri negativi e i segni di tensione che il corpo ti comunica. Diventare più consapevole dello stress e dei suoi fattori scatenanti è il primo passo per affrontarlo con successo.
Ti lascio qui sotto due video da poter fare prima del tuo allenamento, ti basterà una pallina da tennis. Esegui ogni esercizio per un minuto (potrai ripetere la sequenza per due-tre volte) ,in questo modo andrai a stimolare la soletta plantare (soletta di Lejars) in modo che la rullata del piede permetterà appunto l’attivazione della pompa plantare (tutti i muscoli che si trovano alla base del piede) che aiuterà il ritorno venoso al fine di migliorare il microcircolo ed evitare il ristagno di liquidi nelle gambe.
Inoltre a fine giornata o a fine allenamento ti consiglio di mantenere per 10′ le gambe tese alla parete come da video in modo da azionare uno scarico linfatico. Ti assicuro che al termine sentirai già le gambe più leggere, provalo e mi dirai!
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Al tuo cambiamento!
