REST DAY: l’importanza del recupero muscolare, quanto conta veramente? In questo articolo capiremo tutti i benefici.
Mi capita ogni giorno di confrontarmi con tantissime ragazze che alla domanda quante volte a settimana ti alleni a settimana, l’80% delle risposte è tutti i giorni senza mai recuperare. Nulla in contrario a questo aspetto strettamente soggettivo ma è la conferma che il recupero muscolare è largamente sottovalutato. Si pensa spesso ( ed erroneamente) che più ci si allena, maggiori risultati si ottengono quando poi i miglioramento delle nostre prestazioni fisiche e della nostra composizione corporea avvengono durante il riposo, grazie al principio della supercompensazione.
La supercompensazione è un processo fisiologico che si verifica al termine di uno sforzo fisico, producendo un calo transitorio della performance, per poi avere una successiva risalita, con un conseguente miglioramento del livello di prestazione. Da qui si evince quanto il recupero muscolare sia importante per permetterci di ottenere gli obiettivi prefissati!
Infatti in seguito ad un allenamento viene alterata l’omeostasi del nostro corpo, che prima era in condizioni di equilibrio.
E’ fondamentale che l’allenamento sia programmato in maniera tale da generare un’adeguata quantità di stress (perché l’allenamento è stress per il nostro corpo, ricordiamocelo) per raggiungere un’ottimale risposta di adattamento.
Un allenamento svolto in condizioni di mancato recupero muscolare risulterebbe quasi dannoso aumentando il rischio di contrarre infortuni da sovraccarico o di andare incontro alla condizione di over-training.
La donna a differenza dell’uomo ha bisogno di più tempo di recupero? Assolutamente si! Le donne hanno bisogno di tempi di recupero più ampi rispetto agli uomini a causa delle differenze endocrine.
Ecco 2 tips per favorire il recupero muscolare:
1- programma la tua settimana di allenamento. Evita di allenarti tutti i giorni al fine di evitare che tutto il lavoro fatto sia controproducente. Recuperare nel modo giusto ti permetterà di essere più prestane all’allenamento successivo: immagina di allenarti con sotto la stanchezza muscolare del giorno precedente. Quanto potrà essere funzionale quella sessione fatta a livello di prestazione? Dell’40-50% massimo! Evitare di effettuare allenamenti eccessivamente “stressanti” in un intervallo di tempo troppo ravvicinato potrebbe rappresentare una efficace strategia per permettere un recupero muscolare completo. I DOMS possono richiedere diversi giorni di recupero 😉
2- dedicati allo stretching dinamico o ad attività complementari: io lo chiamo recupero attivo! Perché no allo stretching classico/statico? Perché se sottoposto per un lungo tempo (es: mantieni 40” – 60” una determinata posizione) tende a creare vasocostrizione, impedendo il sufficiente afflusso di sangue necessario ai muscoli per poter eliminare i prodotti di scarto. Si a discipline come yoga, pilates e mobilità articolare.
In alternativa potresti svolgere un’attività aerobica con un impatto medio-basso. Le attività aerobiche blande ti permetteranno di eliminare velocemente i metaboliti e i prodotti di scarto, come ad esempio l’acido lattico. Una camminata veloce o in pendenza sul tapis roulant per 30-40′ sarebbe l’ideale ad esempio.
Ora non ti resta che mettere in pratica tutto!
Al tuo cambiamento!
