Gambe gonfie, cosa fare? Quante volte ti è capitato o ti capita costantemente di avere quel fastidioso senso di pesantezza e gonfiore alle gambe alla fine della giornata? Molto probabilmente, se non hai patologie, quello che sperimenti è ritenzione idrica, un processo fisiologico che accompagna ogni donna nel corso della giornata e della vita e deriva da vari fattori tra cui un’alterazione della microcircolazione a livello degli arti inferiori. Come detto prima, il gonfiore fa parte di un processo fisiologico naturale: se confronti le tue gambe del mattino a quelle della sera vedrai sicuramente una differenza.
Tuttavia il gonfiore si può attenuare e migliorare tramite diversi accorgimenti.
Sicuramente uno stile di vita scorretto può peggiorare il microcircolo degli arti inferiori, ma sicuramente non è l’unica ragione.
Ci sono diverse ragioni che possono condurti a questa condizione, ma parti dal presupposto che avere ritenzione idrica durante la giornata e nella vita è fisiologico e normale. In ogni caso, le possibili motivazioni che possono incentivare questo processo sono le seguenti:
- Fai un lavoro in cui stai molte ore in piedi o seduta.
- Geneticamente sei più predisposta a soffrire di cattiva microcircolazione (biotipo ginoide cioè fisico a pera).
- Credi di mangiare correttamente, ma in realtà non è così.
- Variazioni nel profilo ormonale.
- Allenamento
Come dico sempre, mantenere posizioni statiche a lungo sia da seduta che in piedi determina un ridotto funzionamento delle pompe muscolari che troviamo nelle gambe e nei piedi (triangolo della volta e soletta del Lejars). Inoltre il sistema linfatico e quello venoso necessitano della contrazione muscolare degli arti inferiori per attivarsi e spingere il sangue dalla periferia verso il centro. Se mantieni per lungo tempo posizioni statiche viene meno questo meccanismo di pompa limitando la circolazione dei fluidi.
Altro aspetto correlato al gonfiore degli arti inferiori è l’allenamento. E’ una variabile che può aumentare in modo temporaneo il senso di gonfiore agli arti inferiori per diverse ragioni:
- Richiamo di sangue e liquidi nei distretti in cui sono richiesti nutrienti ed ossigeno. E’ ovvio che se alleni le gambe, subito dopo sperimenterai un gonfiore delle stesse, ma è assolutamente normale.
- Durante l’allenamento aumenta l’attività del sistema linfatico, che ha il compito di drenare gli scarti e i liquidi dai tessuti verso il torrente ematico, in modo da evitare il ristagno degli stessi. Durante attività fisica la produzione di linfa aumenta, e questo è uno dei motivi per cui nel post allenamento possiamo sentirci più gonfie.
- L’allenamento, per poter essere efficace, deve agire su tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico. Queste variabili possono determinare rottura delle fibre muscolari e un conseguente processo di riparazione che richiama liquidi e sostanze infiammatorie con l’obiettivo di adattare il muscolo, per renderlo più forte, tonico e funzionale in vista di un altro stimolo simile. Ecco un altro motivo per cui potresti sperimentare gonfiore post allenamento.
Lo squat mi ingrossa le gambe?
Stesso discorso fatto prima, la ritenzione post allenamento fa parte della normalità, ma se l’allenamento che fai è adatto a te, questo effetto è temporaneo. Se hai una fisicità ginoide dedica la maggior parte degli esercizi per le gambe alla catena cinetica posteriore, quindi focalizzati su femorali e glutei. Questo non vuol dire che devi dimenticare gli esercizi quadricipiti-dominanti come lo squat, ma tieni in proporzione un 70% del lavoro sulla catena posteriore e un 30% su quella anteriore.
Come riattivare il microcircolo con degli esercizi?
Non esistono degli esercizi specifici per riattivare il microcircolo. Sicuramente lavorare sulla propriocezione del piede, sulla flessione plantare e sulla catena cinetica posteriore (femorali e glutei) aiuta e favorisce la circolazione agli arti inferiori. Via libera quindi a camminate all’aperto a medio-bassa intensità anche in leggera pendenza, esercizi per i femorali e i glutei (stacchi, hip thrust, variazioni di glute bridge, etc) anche a piedi scalzi, in modo da lavorare anche sulla propriocezione a livello plantare. In ogni caso, comunque, il miglior modo che hai per contrastare o comunque gestire una circolazione sofferente è il movimento.
Sfrutta quindi ogni momento della tua giornata per muoverti. Prendi le scale anziché l’ascensore, se hai un breve tragitto da fare non usare l’auto o ancora non cercare di parcheggiare direttamente dentro la tua scrivania in ufficio per non fare quei 100 metri in più.
Integratori: quali assumere?
- Centella Asiatica: dà benefici in caso di dermatosi, lesioni della pelle, eczema, ed è provato scientificamente che migliora la microcircolazione, l’insufficienza venosa cronica, promuove l’angiogenesi e la sintesi del collagene. A questo si aggiunge un potere antinfiammatorio e antiossidante.
- Ippocastano: diverse ricerche scientifiche provano che l’utilizzo di questa pianta, in particolare i semi, dia benefici in termini di edema e gonfiore a livello degli arti inferiori in caso di insufficienza venosa cronica perché ha un effetto protettivo sui vasi che interessano la microcircolazione.
- Ginkgo Biloba: sembrerebbe avere proprietà antinfiammatorie, antiedemiche, antiossidanti oltre che avere effetti positivi sul microcircolo.
