Introduzione
Non hai una palestra. Non hai attrezzatura. Ma hai il tuo corpo — e con quello puoi fare moltissimo. Questa guida è per chi inizia da zero e vuole un programma full body da fare a casa, senza attrezzi, efficace e sostenibile.
Perché il corpo libero funziona per le principianti
Il bodyweight training è perfetto per iniziare perché:
- Non richiede attrezzatura o investimento economico
- Permette di imparare i pattern di movimento base
- Riduce il rischio di infortuni rispetto ai pesi pesanti da subito
- Può essere reso progressivamente più difficile con varianti avanzate
I movimenti fondamentali da imparare prima di tutto
Prima di qualsiasi programma, padroneggia questi 4 movimenti:
1. Squat a corpo libero
Gambe larghezza spalle, scendi come per sederti su una sedia, schiena dritta. Questo è il movimento base di qualsiasi esercizio per le gambe.
2. Plank
Posizione di piantina, corpo rigido. Impara a sentire l'addome attivo — non solo «tenere».
3. Glute Bridge
Sdraiata sul pavimento, piedi piegati, spingi i fianchi verso l'alto. Impara a sentire il gluteo contratto.
4. Push-up modificato
Con le ginocchia a terra, abbassa il petto verso il pavimento. Quando riesci a fare 15 reps fluide, passa al push-up completo.
Il programma full body per principianti: 3 giorni
Ogni sessione (30-35 minuti):
Riscaldamento (5 min): cerchi delle braccia, rotazione del busto, leg swing, marcia sul posto
Circuito principale (3 giri, 60 sec di pausa tra i giri):
1. Squat: 15 reps
2. Glute bridge: 15 reps (con pausa 2 sec in cima)
3. Push-up modificato: 10 reps
4. Affondi alternati: 10 per gamba
5. Plank: 30 secondi
6. Dead bug: 10 reps
Defaticamento (5 min): stretching gambe, schiena, fianchi
Come progredire
Settimana 1-2: 2 giri del circuito
Settimana 3-4: 3 giri
Settimana 5-6: aumenta le reps di ogni esercizio (+3-5)
Settimana 7-8: aggiungi varianti più difficili (squat sumo, push-up completo, single leg glute bridge)
FAQ
Quante volte a settimana faccio questo programma?
3 volte a settimana (es. lunedì, mercoledì, venerdì) con almeno un giorno di riposo tra le sessioni.
Quando aggiungo i pesi?
Quando riesci a completare i 3 giri con buona tecnica e le ultime reps non sono più difficili. In genere dopo 4-8 settimane.
Inizia oggi — nessuna attrezzatura necessaria
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