Introduzione

Se dovessi scegliere solo 5 esercizi per il tuo programma settimanale, quali sarebbero? In questa guida ti dico i 5 che secondo me ogni donna dovrebbe fare — non perché siano i più scenografici, ma perché sono i più efficaci per il corpo femminile.

1. Hip Thrust

Il re degli esercizi per i glutei. Attiva il gluteo grande fino al 90% della sua capacità massima. Eseguilo con pausa di 2 secondi in cima per massimizzare la contrazione.

Come eseguirlo: schiena appoggiata sulla panca, piedi a terra a 90°, spingi i fianchi verso l'alto fino alla posizione orizzontale, strizza i glutei e scendi controllato.

Sets e reps: 4×10-12 con pausa

2. Squat

Il movimento umano più fondamentale. Attiva quadricipiti, glutei, femorali, core — quasi tutto il corpo. La chiave è la profondità: scendi almeno fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.

Come eseguirlo: piedi larghezza spalle o leggermente più aperti, punte leggermente fuori, schiena dritta, spingi le ginocchia verso l'esterno nella salita.

Sets e reps: 4×10-12

3. Romanian Deadlift

Il migliore per la catena posteriore (femorali + glutei). Lavora il gluteo in allungamento — il complemento perfetto dell'hip thrust che lo lavora in accorciamento.

Come eseguirlo: bilanciere o manubri vicino alle gambe, schiena dritta, spingi il bacino indietro nella discesa senza piegare le ginocchia oltre i 15-20°, senti lo stiramento nei femorali.

Sets e reps: 3×10

4. Push-up

Il miglior esercizio per il petto, spalle e tricipiti senza attrezzatura. Lavora anche il core se eseguito correttamente (corpo rigido come una tavola). Esistono varianti per tutti i livelli.

Come eseguirlo: mani larghezza spalle, corpo in linea dalla testa ai piedi (o alle ginocchia per principianti), scendi finché il petto quasi tocca il pavimento.

Sets e reps: 3×max (fino all'esaurimento)

5. Plank

Il miglior esercizio per il core. Non è solo «tenere la posizione» — è imparare ad attivare tutti i muscoli del centro del corpo contemporaneamente. Un core forte migliora tutti gli altri esercizi.

Come eseguirlo: avambracci a terra, corpo in linea, glutei contratti, addome attivo (come se dovessi incassare un pugno), respira normalmente.

Sets e reps: 3×40-60 secondi

Come inserire questi 5 esercizi nel tuo programma

Puoi eseguirli tutti nella stessa sessione (total body da 40 minuti) oppure distribuirli su più giorni. L'importante è che siano presenti ogni settimana.

FAQ

Questi esercizi funzionano anche a casa?

Sì: hip thrust (con panca e zaino pesante), squat (corpo libero o manubri), romanian deadlift (manubri), push-up (nessun attrezzo), plank (nessun attrezzo).

Devo aggiungere altri esercizi?

Questi 5 coprono i pattern di movimento fondamentali. Puoi aggiungere esercizi accessori, ma questi 5 sono la base da cui partire.

Guarda la demo video di ogni esercizio

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