Introduzione
Non hai bilanciere né pesi? Nessun problema. Con il giusto approccio, il corpo libero può stimolare efficacemente i glutei — specialmente se sei alle prime armi. Ecco i 10 esercizi migliori, con tecnica dettagliata e progressioni.
1. Glute Bridge
Sdraiata, piedi piegati, spingi i fianchi verso l'alto. Pausa 2 secondi in cima. Senti il gluteo contratto. 3×20.
2. Single Leg Glute Bridge
Come il precedente ma su una sola gamba. Il gluteo della gamba di supporto lavora molto di più. 3×12/gamba.
3. Donkey Kick
A quattro zampe, porta il tallone verso il soffitto contraendo il gluteo. Non inarcare la schiena — il movimento viene dal gluteo. 3×15/gamba.
4. Fire Hydrant
A quattro zampe, porta il ginocchio di lato come un cane che solleva la zampa. Lavora il gluteo medio. 3×15/lato.
5. Clamshell
Sdraiata su un fianco, ginocchia piegate a 90°, apri il ginocchio superiore come una conchiglia. Gluteo medio puro. 3×20/lato. Con elastico per aumentare l'intensità.
6. Squat sumo
Piedi molto aperti, punte fuori, scendi lento. Il sumo squat attiva maggiormente l'interno coscia e i glutei rispetto allo squat classico. 4×15.
7. Curtsy Lunge
Porta un piede dietro e di lato all'altro piede come in un inchino. Eccellente per gluteo grande e medio insieme. 3×12/lato.
8. Step-up
Su uno scalino, uno step o una sedia robusta. Porta tutto il peso sulla gamba avanzata, spingi col tallone. 3×12/gamba.
9. Hip Thrust a corpo libero con pausa
Con la schiena sulla panca, corpo libero, pausa 3 secondi in cima. Il tempo sotto tensione compensia il peso mancante. 4×15.
10. Reverse Lunge con impulso
Affondo indietro + spinta del ginocchio verso l'alto al rientro. Gluteo + equilibrio + coordinazione. 3×10/lato.
Come costruire una sessione con questi esercizi
Scegli 5-6 esercizi, 3-4 serie ognuno. Esempio:
- Glute bridge: 4×20
- Clamshell: 3×20
- Donkey kick: 3×15
- Squat sumo: 4×15
- Hip thrust pausa: 3×15
- Curtsy lunge: 3×12
FAQ
Quando è il momento di aggiungere i pesi?
Quando riesci a completare tutte le serie con buona tecnica e le ultime reps non sono più faticose — in genere dopo 4-8 settimane.
Questi esercizi fanno crescere davvero i glutei?
Sì, specialmente nelle prime settimane. Man mano che il muscolo si adatta, serviranno carichi esterni per continuare a progredire.
Progressioni con pesi e video guide
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